¿Te sientes con menos energía, menor libido o sin tanta fuerza como antes? La testosterona, la principal hormona masculina, puede estar jugando un papel importante. Aunque su disminución con la edad es natural, ciertos hábitos —y algunos suplementos naturales— pueden ayudarte a mantenerla en niveles óptimos. En este artículo te compartimos qué dice la ciencia sobre cómo potenciarla de forma natural, especialmente si haces ejercicio o buscas mejorar tu salud.

¿Por qué es importante mantener niveles saludables de testosterona?

La testosterona influye directamente en el desarrollo muscular, la salud ósea, el rendimiento físico, el deseo sexual e incluso el estado de ánimo. Niveles bajos pueden traducirse en fatiga crónica, aumento de grasa corporal, disfunción eréctil o pérdida de masa muscular. La buena noticia: hay formas naturales de estimular su producción.

Suplementos naturales con respaldo científico

1. Ácido D-Aspártico (DAA)

Este aminoácido actúa sobre el eje hormonal que regula la testosterona. En hombres con niveles bajos o infertilidad, estudios han mostrado aumentos de hasta un 42% tras unos días de suplementación. En deportistas con niveles normales, los resultados son más modestos.

2. Ashwagandha

Planta adaptógena ampliamente usada en la medicina ayurvédica. Se ha demostrado que reduce el cortisol (hormona del estrés) y mejora los niveles de testosterona, especialmente en hombres que entrenan o están bajo mucha presión.

3. Zinc

Un mineral esencial para la producción de testosterona. La deficiencia de zinc se asocia con niveles hormonales bajos. Su suplementación ha mostrado beneficios en hombres con carencias o dietas pobres en minerales.

4. Vitamina D

Considerada más una hormona que una vitamina, participa en la síntesis de testosterona. Hombres con deficiencia han visto aumentos significativos tras tomar suplementos diarios de 3.000 UI por 12 meses.

5. Tribulus terrestris

Popular entre deportistas y fisicoculturistas, especialmente útil en hombres activos. Aunque sus efectos pueden ser más sutiles en hombres jóvenes con niveles normales, en personas con baja libido o fatiga, puede contribuir a una mejor producción hormonal y función sexual.

Hábitos que potencian la testosterona de forma natural

Los suplementos ayudan, pero su efecto se multiplica si se combinan con hábitos saludables. Aquí los más efectivos:

• Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o hacer ejercicios de alta intensidad (como HIIT) estimula la producción natural de testosterona. Lo ideal: entrenar al menos 3 veces por semana.
• Dormir bien: Dormir menos de 6 horas reduce significativamente los niveles de testosterona. Apunta a 7–9 horas por noche.
• Reducir el exceso de grasa corporal: El tejido adiposo (especialmente en el abdomen) convierte la testosterona en estrógenos. Perder peso, en especial en hombres con sobrepeso u obesidad, mejora notablemente el perfil hormonal.
• Reducir el estrés: El cortisol crónicamente elevado suprime la producción de testosterona. Técnicas como meditación, respiración profunda o simplemente caminar al aire libre pueden ayudar.
• Dieta rica en grasas saludables: Aguacates, frutos secos, huevos y aceite de oliva aportan los lípidos necesarios para la síntesis hormonal.

En resumen

Elevar la testosterona de forma natural es posible combinando suplementos con respaldo científico y hábitos de vida saludables. Si eres un hombre que entrena regularmente, te alimentas bien y estás buscando ese impulso extra, incorporar productos como ashwagandha, tribulus o vitamina D puede marcar la diferencia. Pero recuerda: consulta siempre con tu especialista en Urología y Andrología antes de iniciar cualquier suplementación.

Bibliografía

1. Topo, E., Soricelli, A., D’Aniello, A., Ronsini, S., & D’Aniello, G. (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive Biology and Endocrinology, 7(1), 120. https://doi.org/10.1186/1477-7827-7-120
2. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. American Journal of Men’s Health, 13(6), 1–10.
   https://doi.org/10.1177/1557988319892745
3. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(96)80058-1
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223–225. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854